|
Når du starter.
Før du starter i Træningscenteret, bør du gøre op med
dig selv, hvorfor du vil starte med at træne, hvad dine
mål, både kortsigtet og langsigtet er. Find ud af, hvor
mange dage i ugen du ønsker, og hvor længe du ønsker
at træne hver gang, hvad dine mål er med træningen,
hvad tidshorisont, du har sat på at nå dem,
vil du ned i vægt, op i vægt, osv osv? Selv om vi
har mange års erfaring bag os, kan vi ikke hjælpe
dig hvis du ikke har sat dig klare tanker
omkring emnet. Så skal vi nok vise dig vejen.
Vær aldrig bange for at få instruktion på Træningscenteret det er
en selvfølge. Ingen synes du er dum eller masende, selv om
du spørger meget. Vi er her for at hjælpe, for at du skal få
maksimalt utbytte på den tid og energi du bruger på træningen.
Uanset hvilken træningsbaggrund du har, anbefaler vi at du
får instruktion til gennemgang af Træningscenterets udstyr og
program, eventuelt også kostvejledning.
Klik
Brug af Centeret
  
Klik på billedet
og derefter på kropsdel for øvelses beskrivelse
.....................................................................................
Vidste du at :
-
motion er et effektivt middel mod depression,
angst, søvnbesvær og muskelspændinger,
-
motion regulerer blodtrykket - uden bivirkninger,
-
motion forebygger flere forskellige slags kræft,
motion forbedrer sexlivet,
-
god kondition og styrketræning er den vigtigste
forebyggelse mod diabetes (sukkersyge),
-
dagslys på huden danner D-vitamin, som styrker
knoglerne og modvirker muskeltræthed,
-
motion i naturen er godt samvær for hele familien,
-
den tid du bruger på motion nu, får du tilbage i
form af mere energi, større velvære, bedre sundhed
og øget selvtillid.
----------------------------------------------
På Træningscenteret er der nye begreber og
terminologier som er på engelsk, og almindelige på centeret.
Træningssplit
Et af spørsmålene du må tage stilling til i samråd med instruktøren,
er hvilke dage i ugen du vil træne, og hvilke muskler som skal trænes .
Indelingen kaldes for et træningssplit. Hvis du har
planer om å træne hele kroppen,anbefaler vi vanligvis at en nybegynder
træner hele kroppen 2-3 ganger om ugen. Formålet for en
nybegynder er at lære ret udførelse af øvelsene, og at lære
at bruge musklerne korekt.
Når man har trænet i nogle måneder med et aktiveringsprogram,
kan du få instruktøren til at hjælpe, med et mere avanceret program,
hvor man deler kroppen op, og træner enkelte kropsdele pr træning,
for at kunne træne hver muskelgruppe hårdere end det man formår
ved at træne hele kroppen på èn gang. Der findes et utal forskellige
trænings programmer man kan vælge imellem, og der findes en god
del grundregler man skal tage hensyn til, så sørg for å få kyndig hjælp
før du starter.
Selv om det lyder kompliceret, så lad det ikke være en
grund til at blive væk !
Ingen blir eksperter på en` time, alle gør fejl undervejs.
Positive virkninger af styrketræning
Mange styrketræner af "kosmetiske" årsager,
men træning har en hel række gavnlige virkninger
Forbedret teknik og koordination, så risikoen
for uheld og skader nedsættes.
Øget muskelmasse sætter forbrændingen i vejret,
så det bliver nemmere at holde vægten.
Modning ("baning") i nervesystemet gør, at de
elektriske impulser løber hurtigere fra hjerne og rygmarv
via motorneuronerne til musklerne.
Bedre udnyttelse af de styrkereserver, der normalt kun
kan mobiliseres i nødsituationer.
Energitilførslen og energiomsætningen i muskelfibrene
forbedres.
Musklernes tværsnit bliver større, og flere motoriske
enheder kan deltage i muskelarbejde.
Styrken af bindevæv, ledbånd og sener øges, omend
langsomt i forhold til muskeltilvæksten.
Muskelfibre forandres fra type IIx til IIa.
Og det er aldrig for sent at begynde - ældre er lige så modtagelige
for træning som yngre er. Styrketræning kan medvirke til at ældre kan
klare flere ting selv, gå på trapper med mere, samtidig med at risikoen
for fald, benbrud og andre skader mindskes.
Motion og vægttab
Det vigtigste er at komme i gang og træne!
Og få det meste ud af den tid man bruger på det
Den sejeste konkurrent er dig selv
Begreber og terminologi
På Centeret kommer der ord og begreber som man skal lære betydningen af.
Derfor tager vi her en kort gennemgang af de mest almindelige begreber:
Øvelse:
En øvelse er en bestemt bevægelse som udføres med belastning.
Et eksempel på en øvelse som de fleste kender, er bænkpres,
hvor du ligger på ryggen på en bænk og sænker en stang imod
brystet og derefter presser den op igen til udstrakte arme.
Belastning:
Belastningen i en øvelse kan være stangen du løfter, med eventuelle
vægtskiver på stangen, eller vægten af skiverne i magasinet på en maskine,
eller vægten på håndvægtene du løfter. Når man beregner belastning på
stangen, skal man inkludere vægten af både stangen og skiverne.
Repetition eller "rep" :
En rep er en øvelse udført èn gang. En rep i bænkpres
f.eks., er bevægelsen fra du har strakte arme, til stangen er
sænket helt ned til brystet og derefter presset op på strakte arme igen.
Set / serie:
Et set er en serie repetitioner. For eksempel hvis du i bænkpres
klarer at sænke og presse stangen 10 gange før du giver op,
siger man at du har taget et set med 10 repetitioner.
Det noteres ofte i et træningsprogram på følgende måde
: 1 x 10, som altså betyder 1 set x 10 reps
Træningssplit:
En såkaldt træningssplit er en indeling af muskelgrupper som trænes
hver for sig på forskellige dage. For eksempel kan du dele kroppen
op i 4 dele, og træne hver del over 4 forskellige dage i løbet af en uge.
Træningsprogram:
Oversigt over hvilke dage i ugen der skal trænes, hvilke øvelser som skal
udføres de pågældende dage, med hvor mange set og reps pr. øvelse.
Nogle gange også med specifiktioner af hvor stor belastning
("hvor meget vægt") som skal bruges på hver øvelse.
Spotter:
En "spotter" er en person som hjælper dig under et set med at
passe på, at du ikke blir siddende fast under vægtene,
og som eventuelt kan hjælpe dig å køre nogle "forced reps"
når du er for træt til å løfte vægtene selv, osv.
"Forced rep":
En såkaldt "forced rep" er en repetition hvor du må have hjælp af
en spotter til at gennemføre, fordi muskulaturen er så træt,
at du ikke længere klarer at løfte vægtene på egen hånd.
Det er en avanceret teknik til at give sig ekstra, og skal
bare bruges efter at du allerede har udført mindst
6 repitioner på egen hånd. Forced reps kræver
meget af kroppen, så misbrug det ikke !
Husk at drikke masser af vand igennem hele dagen
Klik her på Water info
Opførsel på Træningscenteret
Når man træner i centeret, er det visse regler man bør tage
hensyn til, for at centeret har den bedst mulige atmosfære at
være i, for alle som befinder / træner der.
Nogle af reglene burde være indlysende og falde ind under det vi
regner som vanlig høflighed og folkeskik, mens andre
måske ikke er lige indlysende for alle.
Her forsøger vi at give nogle af dem som er blandt de vigtigste :
1) Ryd op på alle skiver og håndvægte du har brugt efter hver øvelse.
Fjern skiverne fra vægtstængerne efter at du er færdig,
og læg dem på plads. Så slipper den næste som skal bruge
udstyret at bruge træningstid på at rydde op efter dig.
Husk at måske ikke alle klarer at rydde op efter dig -
f.eks. en dame som skal køre Legpres efter dig er sandsynligvis
ikke opsat på at fjerne ti - 20 kg.s skiver, før hun kan starte.
2) Ikke tale til folk som er midt i en øvelse. Ikke forstyrre folk
i træningen med mindre de på en tydelig måde indikerer at de har
tid til at sankke med dig / hjælpe dig. Vent med at spørge
til de er færdig med sin egen øvelse. De fleste som
træner seriøst, bryder sig ikke om at blive forstyrret i træningen.
3) Sørg for at behandle Træningscenteret med samme respekt
som du ville have gjort med dit eget hus. Smid / tab ikke vægtene
på gulvet, svine på gulvet eller andre ting som du
ikke ville bryde dig om nogen gjorde hjemme hos dig selv.
4) Vær høflig mod andre som træner omkring dig.
Ikke tro at du har ret til at behandle folk på centeret dårlig
altid komme og forlade centeret i en possitiv ånd.
Træningscenteret er et sted hvor folk kan træne og
have det hyggelig til enhver tid - YEAAHH !!
5) Tag ikke monopol på maskinerne / vægtene. Lad andre
træne på samme maskine eller vægt, imellem dine set´s.
6) Tør udstyret af efter at du har brugt dem.
Så slipper den næste at bade i din sved.
7) Ikke råbe og slamre med vægtene bare
for at lave lyd eller virke "Sej".
8) Plag ikke andre på centeret med dine meninger
om måden de træner på. Med mindre nogen udtrykkelig
har bedt om din hjælp, eller med mindre din
træningsviden og erfarenhed siger dig sikker i din
sag på, at deres udførelse kan skade dem, bør du
ikke blande dig i hvordan andre på centeret træner.
9) Vær ikke i vejen for eller forstyrre folk som kører
knæbøjning, dødløft / markløft eller andre tunge og
krævende øvelser. Det kan være farlig for udøveren.
 |